このメニューを3ヶ月続けると
・体脂肪が落ちる
・見た目が引き締まる
・細マッチョに近づく
実際に自宅でも十分に体は変えられます。
ジムに通わず、自宅でダンベルだけで痩せたい人は多いはずです。
しかし「何をどうやればいいのか分からない」という人も少なくありません。
結論から言うと、正しいメニューで継続すればダンベルだけで十分痩せられます。
本記事では、初心者でも続けられるダンベルダイエットの1週間メニューをわかりやすく解説します。
こんな人におすすめ
・自宅で痩せたい人
・ダンベルを持っているけど使い方が分からない人
・効率よく脂肪を落としたい人
ダンベルダイエットの基本ルール
まずはこれだけ覚えればOKです。
・週3〜4回でOK
・全身をバランスよく鍛える
・10回ギリできる重さを使う
ダンベルの重さが分からない人はこちら
ダンベルダイエット1週間メニュー
初心者でも続けやすいように、シンプルな構成にしています。
月：上半身（胸・背中・肩・腕）
・ダンベルベンチプレス 10〜12回 × 3
・ワンハンドダンベルロー 10〜12回 × 3（左右）
・ダンベルショルダープレス 10〜12回 × 3
・ダンベルカール 10〜12回 × 2
火：休み or 有酸素
・ウォーキング or 軽いジョギング 20〜30分
水：下半身（脚・お尻）
・ダンベルスクワット 10〜15回 × 3
・ダンベルランジ 10回 × 3（左右）
・ルーマニアンデッドリフト 10〜12回 × 3
木：休み
金：全身（脂肪燃焼）
・ダンベルプレス 10回 × 3
・ワンハンドロー 10回 × 3
・スクワット 15回 × 3
休憩は30〜60秒でOK（脂肪燃焼効率UP）
土：有酸素
・ウォーキング or ジョグ 20〜30分
■ 日：休み
痩せるためのポイント
効率よく脂肪を落とすために重要です。
・軽すぎる重量はNG
・フォームを意識する
・継続を最優先にする
ダンベルだけで痩せられる理由はこちら
ダイエット中の食事のコツ
筋トレだけでなく、食事も重要です。
・タンパク質をしっかり摂る
・食べすぎを防ぐ
・極端な食事制限はしない
これだけで体はかなり変わります。
ダンベルがない人へ
ダンベルがないと、トレーニング効率はかなり落ちます。
特に初心者は、重さを変えられる可変式ダンベルがおすすめです。
初心者におすすめのダンベルはこちら
よくある失敗
・有酸素だけやる
・軽い重さでやる
・やらなくなる
一番大事なのは「継続」です。
最後に
・ダンベルだけで十分痩せられる
・週3〜4回でOK
・全身をバランスよく鍛える
・継続が最重要
このメニューを続ければ、確実に体は変わっていきます。
まずは1週間、やってみましょう。
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