ジムに通わず、自宅で筋トレを始める人が増えています。
その中で多くの人が悩むのが「ダンベルは何kgを選べばいいのか」という問題です。
軽すぎると効果が出ず、重すぎるとフォームが崩れてケガの原因になります。
本記事では、初心者でも迷わないように、ダンベルの重さの目安を部位別に分かりやすく解説します。
こんな人におすすめ
・何kgを選べばいいかわからない
・軽すぎ・重すぎが不安
・初めてダンベルを買う人
ダンベルの重さの基本
「10回ギリできる重さ」がベストです。
筋トレでは、軽すぎても重すぎても効果が落ちます。
「10回で限界になる重量」を目安にすることで、効率よく筋肉を成長させることができます。
部位別の重さ目安（初心者）
胸（ダンベルベンチプレス）
・男性：10〜20kg
・女性：3〜8kg
胸は比較的大きな筋肉なので、扱える重量も重めになります。
背中（ワンハンドロー）
・男性：10〜20kg
・女性：5〜10kg
背中も大きな筋肉のため、胸と同じくらいの重量を扱えます。
肩（ショルダープレス）
・男性：5〜12kg
・女性：2〜6kg
肩はケガしやすい部位なので、無理せず軽めから始めましょう。
腕（ダンベルカール）
・男性：5〜10kg
・女性：2〜5kg
腕は小さい筋肉なので、軽めでもしっかり効きます。
脚（ダンベルスクワット）
・男性：15〜30kg
・女性：5〜15kg
脚は最も大きな筋肉なので、重めの重量でもOKです。
失敗しがちなポイント
・軽すぎる → 効果が出にくい
・重すぎる → フォームが崩れてケガの原因
最初は軽めから始めて、徐々に重量を上げていきましょう。
可変式ダンベルがおすすめな理由
ダンベルを選ぶなら、可変式ダンベルが圧倒的におすすめです。
・重さを自由に調整できる
・成長に合わせて長く使える
・コスパが良い
初心者〜中級者までずっと使えるのが最大のメリットです。
メニューも知りたい人へ
ダンベルの重さだけでなく、具体的なメニューも知りたい人は以下の記事も参考にしてください。
最後に
・ダンベルは「10回ギリできる重さ」がベスト
・最初は軽めからスタートする
・可変式ダンベルを選ぶと失敗しにくい
ダンベル選びを間違えなければ、自宅でも効率よく体を鍛えることができます。
無理せず、自分に合った重さで継続していきましょう。
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